Omuz Gerginliği İçin Yoga Hareketleri

Kısa cevap: Omuz gerginliğini azaltmak için günde 10-12 dakika ayırmanız yeterli. Kartal kolları, iğne deliği (ipliğe iğne), inek yüzü kolları, kedi-inek, sfenks ve duvara yaslanmış köpek pozu; masabaşında kasılan trapez, deltoid ve göğüs kaslarını aynı anda hem esnetir hem de sırtın zayıflayan kaslarını uyandırır. Her pozda 5-8 nefes kalın, hareketleri asla zorlamayın; omuz bölgesi acele kaldırmaz.

Omuzlarım Neden Sürekli Taş Gibiydi?

Yıllarca günde sekiz-dokuz saat bilgisayar başında çalıştım. Bir noktada boynumun arkasında, iki kürek kemiğimin arasında sürekli bir yanma hissetmeye başladım. Masaj yaptırıyordum, iki gün iyi geliyor, sonra aynı yere dönüyordu. Yogaya başladığımda fark ettim ki sorun sadece kaslarımın sıkışması değildi; oturuş şeklim omzumu her gün yeniden aynı kalıba sokuyordu.

Klavyeye uzanırken omuzlar öne yuvarlanır, göğüs kasları kısalır, sırtın üst kısmındaki kaslar uzayıp güçsüzleşir. Ekrana bakmak için çene öne çıkar. Bu duruşta kafanın ağırlığı boyun ve omuz kaslarının üzerine biner. Yani omuz gerginliği yoga çalışmasında sadece "germe" yapmak yetmiyor; kısalanı açmak, uzayanı çalıştırmak gerekiyor. Aşağıdaki dizilim tam olarak bunu hedefliyor.

Başlamadan Önce Kendime Koyduğum Üç Kural

• Isınmadan esnetme yok. Soğuk kasa yüklenmek gerginliği artırıyor. 2 dakika omuz çevirme ve boyun yumuşatma ile başlıyorum.
• Nefes durursa poz bitmiştir. Bir pozda nefesimi tutuyorsam, çok ileri gitmişim demektir. Pranayama çalışmalarından öğrendiğim ritmi burada da koruyorum.
• Keskin ağrı ≠ esneme. Kaslarda yayılan sıcaklık iyi; ekleme saplanan ya da kola elektrik gibi inen his kötü. Hemen çıkıyorum.

Adım Adım Omuz Dizilimim

1. Boyun ve Omuz Isınması (2 dakika)

Dik oturun. Nefes alırken omuzları kulaklara doğru kaldırın, verirken bırakın — 8 tekrar. Ardından omuzları geriye doğru büyük daireler çizerek 8 kez çevirin. Sonra sağ kulağı sağ omza yaklaştırın, sol elin parmak uçlarıyla yere doğru uzanın, 5 nefes bekleyin. Diğer tarafta tekrarlayın.

2. Kartal Kolları (Garudasana kolları)

Kollarınızı öne uzatın, sağ kolu solun altından geçirip dirsekleri üst üste kilitleyin, avuçları birleştirmeye çalışın. Birleşmiyorsa el sırtlarını temas ettirin. Dirsekleri hafifçe kaldırıp elleri yüzden uzaklaştırın. Kürek kemikleri arasının açıldığını hissedeceksiniz. 5 nefes, sonra taraf değiştirin. Benim en sevdiğim poz bu; iki kürek arasındaki o inatçı düğümü doğrudan buluyor.

3. İpliğe İğne (Parsva Balasana)

Dört ayak pozisyonundan sağ kolu sol el ile sol diz arasındaki boşluktan yere doğru kaydırın. Sağ omuz ve sağ yanak yere değsin. Sol el başın yanında yerde kalsın ya da sırtın üstüne gelsin. 6-8 nefes. Bu poz omuz arkasını ve göğüs kafesinin yan tarafını açar. Sabah kalktığımda boynum tutulmuşsa ilk yaptığım hareket budur.

4. Kedi-İnek (Marjaryasana-Bitilasana)

Temel yoga pozları arasında en bilineni ama omuz için hafife alınmayacak kadar etkili. Nefes alırken göğsü öne açın, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın; verirken sırtı yukarı kamburlaştırıp kürekleri iki yana açın. 8 tur. Omurgayı hareketlendirirken omuz kuşağını da nazikçe pompalar.

5. İnek Yüzü Kolları (Gomukhasana kolları)

Sağ kolu yukarı kaldırıp dirseği bükün, el sırt tarafına insin. Sol kolu belden yukarı doğru kıvırın, parmakları birleştirmeye çalışın. Ulaşamıyorsanız bir havlu ya da kemer kullanın — ben iki yıl havluyla çalıştım, utanacak bir şey yok. 5 nefes, taraf değiştirin.

6. Sfenks Pozu

Yüzüstü yatın, dirsekler omuzların tam altında, ön kollar paralel. Göğsü öne ve yukarı doğru uzatın, omuzları kulaklardan uzaklaştırın. 8 nefes. Öne yuvarlanmış omuzların panzehiri; göğsü açarken üst sırtı çalıştırır.

7. Duvar Köpeği

Duvardan bir kol boyu uzaklaşın, elleri kalça hizasında duvara koyun, kalçadan öne katlanın. Sırt düz, kulaklar kolların arasında. Koltuk altlarının yere doğru eridiğini hayal edin. 8 nefes. Ofiste, kıyafetinizi bozmadan yapabileceğiniz tek poz bu.

Ne Sıklıkla ve Ne Zaman?

Ben iki hafta boyunca sadece akşam çalıştım ve fark yaratan şey süre değil süreklilik oldu. Haftada iki kez yarım saat yapmaktansa her gün on dakika yapmak omuz için çok daha etkili.

Omuzlarınız bir günde sertleşmedi; bir günde de yumuşamayacak. Bedene verdiğiniz zaman, ona gösterdiğiniz saygıdır.

Sık Yaptığım Hatalar

1. Omuzları kulaklara kaldırmak. Özellikle sfenks ve duvar köpeğinde farkında olmadan yapıyordum. Sürekli "kürekler cebe insin" di