Meditasyona Başlayan Yeni Yogiler İçin Rehber

Kısa cevap: Meditasyon nasıl yapılır sorusunun en dürüst yanıtı şu: sırtını dik tutabildiğin bir yere otur, gözlerini kapat, nefesinin bedene giriş ve çıkışını izle. Zihnin dağıldığında —ki dağılacak— fark edip nazikçe nefese dön. Günde 5 dakika, aynı saatte. Hepsi bu. Ben yıllarca "doğru tekniği" aradım, oysa mesele tekniğin karmaşıklığında değil, tekrarın sürekliliğinde.

İlk oturuşumda ne olduğunu anlatayım

İlk kez oturduğumda beş dakikanın kırk dakika gibi geçtiğini hatırlıyorum. Dizim ağrıdı, aklıma alışverişte unuttuğum şeyler geldi, bir ara "ben bunu yapamıyorum" diye düşündüm. Sonra öğrendim ki tam olarak yaşadığım şey meditasyonun kendisiydi. Meditasyon, zihni boşaltmak değil; zihnin ne yaptığını görmeyi öğrenmek. Düşünce geldiğinde başarısız olmuyorsun, sadece pratik ediyorsun.

Bu yüzden yeni başlayanlara ilk söylediğim şey şu: hedefini "sakinleşmek" olarak koyma. Hedefin "oturmak" olsun. Sakinlik, oturmanın yan ürünü olarak zamanla geliyor.

Nereye, nasıl oturulur?

Oturuş, meditasyonun iskeleti. Rahatsızsan zihnin tek konusu rahatsızlığın olur.

• Yerde oturuyorsan kalçanın altına katlanmış bir battaniye ya da sert bir minder koy. Kalçalar dizlerden yüksek olunca bel doğal kavisini korur.
• Sandalyede oturmak da tamamen geçerlidir. Ayak tabanları yerde, sırt dayanaklı ama çökük değil.
• Eller dizlerin veya kucağın üstünde, avuçlar aşağı ya da yukarı — hangisi seni daha az meşgul ediyorsa.
• Çene hafifçe içe, ense uzun. Boyun geriye kırılmasın.
• Gözler kapalı olabilir; uykun geliyorsa yarı açık, bakış birkaç metre öndeki zemine yumuşakça inebilir.

Yatarak da denenebilir ama açık söyleyeyim: ilk aylarda yatarak meditasyon çoğunlukla şekerlemeyle sonuçlanıyor. Yorgun bir günde ise bu bile kötü değil.

Bir oturuşun adım adım akışı

1. Zamanlayıcı kur. 5 dakika. Saate bakma özgürlüğünü kendine bu şekilde ver.
2. Üç derin nefes al. Ağızdan bırakarak. Bu, "başlıyoruz" sinyali gibi çalışıyor.
3. Nefesi doğal akışına bırak. Artık nefesi yönetmiyorsun, izliyorsun. Yoga nefes teknikleri, yani pranayama, ayrı bir pratik; meditasyonda nefesi zorlamıyoruz.
4. Bir demir atma noktası seç. Burun deliklerindeki serinlik, göğsün yükselişi ya da karnın hareketi. Tek bir yer seç ve orada kal.
5. Dağıldığını fark ettiğinde içinden "düşünce" de ve dikkati geri getir. Kendini eleştirme; bu geri dönüş hareketinin kendisi antrenmanın ta kendisi.
6. Bitirirken hemen kalkma. Gözlerini aç, birkaç saniye odaya alış. Bu geçiş, etkinin gün içine taşınmasına yardım ediyor.

Yeni başlayanlar için üç farklı teknik

1. Nefes sayma

Nefes verirken içinden 1, sonraki verişte 2… ona kadar say, tekrar başa dön. Sayıyı kaybettiğinde 1'e dön. Zihni çok gürültülü olan günler için en işe yarayan yöntem bu, çünkü dikkate somut bir iş veriyor.

2. Beden taraması

Dikkati ayak parmaklarından başlayıp yavaşça başa doğru gezdiriyorsun. Her bölgede iki-üç nefes kalıyorsun. Gerginliği nerede tuttuğunu öğrenmek için harika; benim omuzlarım olduğunu bu şekilde keşfettim. Bel ağrısıyla uğraşanlar için de farkındalık açısından epey öğretici.

3. Sesleri dinleme

Gürültülü bir evde yaşıyorsan sesle savaşmak yerine sesi nesne yap. Trafiği, komşuyu, buzdolabını yargılamadan duy. Hangi sesin geldiğini adlandırmadan sadece dinle.

Meditasyonu yoga pratiğine nasıl bağladım?

Pozlardan hemen sonra oturmak, benim için oyunun kurallarını değiştirdi. Temel yoga pozlarıyla bedeni bir kez hareket ettirdiğinde huzursuzluk büyük ölçüde boşalıyor ve oturmak kolaylaşıyor. Evde kısa bir akış yapıyorsan sonuna 5 dakika oturuş ekle; ayrı bir zaman ayırmak zorunda kalmazsın. Ben genelde son pozdan çıkıp aynı matın üstünde bacak bacak üstüne oturuyorum.

Sabah mı akşam mı? Sabah zihin daha az kalabalık, akşam ise gevşeme ihtiyacı daha net. Denedim, ikisi de işe yarıyor; belirleyici olan hangisini düzenli yapabildiğin.

Sık yaptığım hatalar

Ne zaman fark etmeye başladım?

Değişim oturuşun içinde değil, dışında geldi. Yaklaşık üçüncü haftada, tartışma çıkacak bir anda cevap vermeden önce bir nefes boşluğu bulduğumu hatırlıyorum. İşte kazanç bu: tepki ile eylem arasına bir aralık girmesi. Uyku kalitesi, nefesin farkında olma, yemekten önce durup düşünme gibi küçük şeyler de peşinden geliyor.

Sık Sorulan